Glisemik İndeks nedir?

Bir besinin vücuda alındıktan sonra kan şekerini yükseltme kapasitesine glisemik indeks denir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltir, düşük besinler yavaş yükseltir ya da dengede tutar. Bu sebeple glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmek vücut dengemizi bozar. Hızla yükselen kan şekeri aynı hızda geri düşerek ani yorgunluklara sebebiyet verir.

Glisemik indeksi düşük besinler daha uzun süre tok tutar, kan şekerinizi dengede tutar, kilo kontrolü sağlar ve hatta yağ depolanmasını engeller.

Glisemik indeks kavramı ilk olarak 1981 yılında Toronto Üniversitesi Beslenme bölümünde bir grup araştırmacı tarafından ortaya atıldı. Başta şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamak için yapılan araştırmanın ilerleyen zamanda herkesin yararlanabileceği kanısına varıldı.

Glisemik indeks sınıflandırılmasında, saf glikoz baz alınır. Glikoz, kan şekerini en çabuk yükselten şeker türüdür. Bu yüzden glikozun indeksi 100’dür. Diğer yiyecekler de buna göre 0 ila 100 arasında değer alırlar.

Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen faktörler; pişirme şekli, yiyeceğin fiziksel şekli, içerdiği nişasta oranı, lif oranı, şeker miktarı ve türü, olarak belirlenebilir.

Pişirme şekli

Pişirilen yiyecekler ısıyla tepkimeye girdiği ve sindirilmesini kolaylaştırdığı için glisemik indeksini artırır. Uzun süreli pişirmelerden kaçınmak gerekmektedir.

Yiyeceğin fiziksel şekli

Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.

İçerdiği nişasta çeşidi

Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Bu sebeple beyaz ekmeği ve buğday unu ile yapılmış hamur işi yiyecekler glisemik indeksi üzerinde olumsuz etki yaratır.

Lif

Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik indeksini düşürür. Elma ve yulaf gibi.

İçerdiği şeker miktarı ve türü

Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu tür yiyecekleri bulmak çok zor ve kullanılan ürünlerde maalesef pahalı. Şimdilik bilinen TORKU markasının ürünlerinin %95′ doğal şeker kullanmaktadır. Buna rağmen bu ürünleri haftada bir günden fazla tüketilmemesini öneriyoruz. Doğal şekerli diye satılan ürünlerin çoğunda doğal ve rafine şeker birlikte kullanılır. Glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememeliyiz. Glisemik indeksi düşük olanları yağ oranları fazla olabilir. Örneğin;patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatese göre daha düşüktür ama yağ oranı çok yüksek olduğu için kilo vermenizi zorlaştırabilir.

 Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeksi değerleri şöyledir:

0-55       Düşük glisemik indeksi

56-69     Orta glisemik indeksi

70-120   Yüksek glisemik indeksi

 

SEBZELER MEYVELER TAHIL  VE BAKLİYAT SÜT VE SÜT ÜR. ŞEKERLİ GIDALAR İÇECEKLER
BESİN BESİN BESİN BESİN BESİN BESİN
Maydanoz 5 Avokado 10 Soya 23 Süt tozu 30 Fruktoz 23 Diğer alkollüler 0
Kıvırcık 10 Frenk üzümü 15 Soya unu 25 Peynir 30 Tahin 40 Çay kahve sade 0
Tatlı Biber 10 Zeytin 15 Arpa 25 Yoğurt 35 Laktoz 46 Sirke 5
Acı biber 15 Limon 20 Humus 27 Süt tam yağlı 39 Pekmez 55 Limon suyu 20
Brokoli 15 Kiraz 25 Mercimek 31 Meyveli yoğ. 41 Bal 58 Şeftali suyu 38
Brüksel laha. 15 Böğürtlen 25 Fasülye kuru 34 Dondurma 61 Sakaroz 65 Havuç suyu 43
Dereotu 15 Mandalina 30 Susam 35 Reçel 65 Greyfurt suyu 45
Domates 15 Ayva 35 Kinoa 35 Marmelat 65 Elma suyu 50
Ispanak 15 İncir 35 Barbunya kuru 38 Kahverengi şek. 70 Ananas suyu 50
Kabak 15 Nar 35 Yulaf 40 Muhallebi 75 Portakal suyu 52
Karnabahar 15 Greyfurt 36 Nohut 41 Puding 85 Üzüm suyu 55
Lahana 15 Elma 38 Çavdar ekmeği 45 Glikoz 100 Mango suyu 55
Mantar 15 Armut ham 39 Şehriye 46 Glikoz şurubu 100 Fanta 75
Salatalık 15 Hurma 39 Bulgur 48 Buğday şurubu 100 Coca cola 75
Sarımsak 15 Çilek 40 İrmik 50 Pirinç şurubu 100 Gazoz 75
Enginar 20 Kayısı kuru 44 Makarna 50 Mısır şurubu 115 Bira 110
Patlıcan 20 Portakal 45 Spagetti 55
Soğan(yeşil) 20 Şeftali 45 Yulaf ezmesi 60
Yeşil fasülye 30 Hindistan c. 45 Hamburger ek. 61
Bezelye 35 Kivi 52 Kuskus 65
Kereviz 35 Armut olgun 53 Mısır unu 70
Salça 35 Elma kırmızı 54 Somun ekmek 70
Domates sosu 45 Erik 55 Ekmek 81
Şalgam 45 Mango 55 Beyaz un 85
Yer elması 50 Malta eriği 55 Mısır nişastası 85
 Mısır 55 Kayısı 57 Sandviç ekmeği 85
Bal kabağı 64 Üzüm 59 Pirinç 85
Tatlı mısır 65 Papaya 59 Patates unu 90
Havuç 70 Muz 62 Beyaz ekmek 90
Kumpir 85 Karpuz 65 Mısır gevreği 93
Patates haş. 85 Kavun 65 Pirinç unu 95
Patates püre 87 Ananas 66 Modifiye niş. 100
Patates köz. 95
Nişasta 98
Patates kızart. 98
 
KURUYEMİŞLER HAZIR GIDALAR HAMUR İŞLERİ YEMEKLER
BESİN BESİN BESİN BESİN
Fıstık 14 Kakao 20 Kek 46 Tarhana çor. 20
Çam fıstığı 15 Fındık ezmesi 25 Kurabiye 55 Domates çor. 38
Antep fıstığı 15 Bitter %70 25 Börek 59 Mercimek çor 44
Badem 15 Badem ezme 35 Lazanya 60 Şehriye çor. 46
Fındık 15 Fıstık ezmesi 40 Pizza 60 Bulgur pilavı 55
Kaju 23 Snicker bar 41 Pide 66 Pirinç pilavı 85
Kabak çekir. 25 Beyaz çik. 44 Simit 72 Mantı 85
Ay çekirdeği 35 Sütlü çikolata 45 Gözleme 75
Kraker 55 Krep 85
Nutella 55
Patlamış mıs. 55
Ketçap 55
Hardal 55
Toz çikolata 60
Mayonez 60
Patates cipsi 70
Gofret 71
Mısır cipsi 75

 

 

 

 

 

Yorumlar

Yorumlar

Bülent TAŞDEMİR
%d blogcu bunu beğendi: